Η υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος του ελέγχου των επιπέδων γλυκόζης (ζαχάρου) του αίματος. Η υγιεινή διατροφή κάνει καλό σε όλους και δεν χρειάζεται να αγοράζετε ειδικές τροφές ή να παρασκευάζετε χωριστά γεύματα για εσάς και την οικογένειά σας. Η υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, να μειώνετε τα λίπη στο αίμα σας (χοληστερίνη και τριγλυκερίδια) και να διατηρείτε υγιεινό βάρος
Τι θα πρέπει να τρώω;
Για βοήθεια σε σχέση με τη διαχείριση του διαβήτη, χρειάζεται να:
▪ Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν παίρνετε ορισμένα είδη χαπιών για το διαβήτη ή ινσουλίνη ίσως να χρειάζεται επίσης να τρώτε κάτι ελαφρό (σνακ) ανάμεσα στα γεύματα και πριν πάτε για ύπνο. Ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος μπορούν να σας πουν αν χρειάζεται να τρώτε σνακ.
▪ Βασίζετε τα γεύματά σας σε υδατανθρακούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολόσπορο ψωμί και δημητριακά, φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτες) και φρούτα. Οι υδατανθρακούχες τροφές σάς κάνουν καλό. Αυτές οι τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα σας, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας ως ενέργεια. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας πει πόσους υδατάνθρακες να τρώτε σε κάθε γεύμα.
▪ Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι σημαντικές για την υγεία μας. Επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλότερα λιπαρά όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
▪ Επιλέγετε τροφές χαμηλότερων λιπαρών (ιδιαίτερα χαμηλότερων κορεσμένων λιπαρών). Τα κορεσμένα λιπαρά δεν κάνουν καλό στην καρδιά σας. Περιορίζετε τις τροφές με υψηλά κορεσμένα λιπαρά όπως το ολόπαχο γάλα, λιπαρό κρέας, βούτυρο, τυρί, γάλα καρύδας, επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα φαγητά. Περιλαμβάνετε μικρές ποσότητες υγιεινότερων λιπαρών στη διατροφή σας όπως πολυακόρεστης ή μονοακόρεστης μαργαρίνης, λαδιών όπως του ηλίανθου, της σόγιας, της ελιάς και της κανόλας, ψαριών, ξηρών καρπών, σπόρων και αβοκάντο.
▪ Περιορίζετε τις τροφές με υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή/και λιπαρών όπως τα αναψυκτικά, καραμέλες, σοκολάτα, κέικ, μπισκότα και πάστες/γλυκίσματα/πίτες.
▪ Αν πίνετε οινοπνευματώδη ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλή για εσάς και πόσο μπορείτε να πίνετε.
▪ Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του διαβήτη. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιου είδους και πόση δραστηριότητα ενδείκνυται για εσάς.
Για να μπορείτε να αντιμετωπίζετε τον διαβήτη, τα γεύματά σας χρειάζεται:
▪ Να έχουν κατάλληλο μέγεθος – να μην είναι πολύ μεγάλα
▪ Να είναι τακτικά και να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας
▪ Να έχουν χαμηλότερα λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένο λίπος
▪ Να βασίζονται σε υδατανθρακούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά προγεύματος ολικής άλεσης, ξερά φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.
Υδατανθρακούχες τροφές
Οι υδατανθρακούχες τροφές σάς κάνουν καλό. Αυτές οι τροφές παρέχουν κάποια ποσότητα ζάχαρης στο αίμα σας, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας για ενέργεια. Προσπαθήστε να τρώτε υδατανθρακούχες τροφές σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα ημερησίως. Αν τρώτε περίσσειες ποσότητες υδατανθρακούχων τροφών σε ένα γεύμα ή ενδιάμεσο γεύμα, θα αποδίδουν στο αίμα σας υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Ορισμένα άτομα που έχουν διαβήτη ίσως χρειάζεται επίσης να τρώνε ενδιάμεσα γεύματα καθώς και πριν πάνε για ύπνο. Το ποσό που ισοδυναμεί με μία μερίδα υδατανθράκων είναι γραμμένο κάτω από τις τροφές.
Όταν χωνεύονται, οι υδατανθρακούχες τροφές, διασπώνται και παράγουν γλυκόζη στο κυκλοφορικό σύστημα. Αν τρώτε τακτικά γεύματα και έχετε υδατανθρακούχες τροφές σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχετε τη δυνατότητα να διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα χωρίς να προκαλούνται μεγάλες αυξήσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
Όλες οι υδατανθρακούχες τροφές χωνεύονται και παράγουν γλυκόζη. Η ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε θα επηρεάζει το μέγεθος της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα. Μια μεγάλη μερίδα μπορεί να σημαίνει μεγάλη αύξηση.
Πρωτεϊνούχες τροφές
Χρειάζεστε μόνο μικρές ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφών κάθε ημέρα για καλή υγεία. Αυτές οι τροφές δεν παρέχουν ζάχαρη στο αίμα σας. Προσπαθείτε να επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλότερων λιπαρών.
Οι περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές δεν επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς την πέτσα, θαλασσινά, αυγά (όχι τηγανητά), ανάλατους ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και τα όσπρια (ξερά φασόλια και φακές). Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και θα πρέπει να τα τρώτε τακτικά. Έχουν όμως και υδατάνθρακες, επομένως θα επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές παρέχουν πράγματι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία.
Λίπη
Τα λίπη δεν παρέχουν ζάχαρη στο αίμα σας αλλά αν φάτε μεγάλη ποσότητα λιπαρών οποιουδήποτε είδους μπορεί να παχύνετε.
Τα λίπη έχουν το υψηλότερο ενεργειακό (kilojoule ή θερμίδες) περιεχόμενο από όλα τα τρόφιμα. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να καταστήσει δυσκολότερη την αντιμετώπιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Από την άλλη μεριά, μικρές ποσότητες υγιεινότερων λιπαρών προσθέτουν γεύση στο φαγητό σας, μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Ως εκ τούτου, το είδος λιπαρών που τρώτε είναι σημαντικό, όπως είναι και η ποσότητα.
Κορεσμένο λίπος και τρανς λιπαρά
Είναι σημαντικό να περιορίζετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-C («κακής» χοληστερίνης) και μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.
Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το λιπαρό κρέας, γάλα, βούτυρο και τυρί. Στα κορεσμένα φυτικά λιπαρά περιλαμβάνεται το ανθόγαλα (κρέμα γάλακτος).
Τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε μικρές ποσότητες στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και σε άλλες τροφές κατά τη διαδικασία παρασκευής όπως στη μαργαρίνη. Στις διατροφικές πηγές των τρανς λιπαρών περιλαμβάνονται οι σκληρές μαργαρίνες (συνήθως μαγειρικές μαργαρίνες), τρόφιμα τηγανισμένα σε φριτέζα ή βαθύ τηγάνι και εμπορικά φαγώσιμα προϊόντα με μαγειρικό λίπος όπως οι πάστες και οι πίτες.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σε ζάχαρη
Αυτές οι τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών ή ζάχαρης ή και των δύο. Προσπαθείτε να αποφεύγετε αυτές τις τροφές ή να τις τρώτε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.
Περιορίζετε τις τροφές που περιέχουν κυρίως ζάχαρη. Αυτές οι τροφές παρέχουν ζάχαρη στο αίμα σας αλλά δεν περιέχουν τίποτ' άλλο που να σας κάνει καλό. Μπορείτε να τρώτε ζάχαρη, μαρμελάδα και μέλι σε μικρές ποσότητες.
Γενικά, τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν μερικές φορές χυμό φρούτων ή άλλες πηγές ζάχαρης για να αποφύγουν τη χρήση επιτραπέζιας ζάχαρης). Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα μονομιάς, μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας, την υγεία των δοντιών και τον συνολικό έλεγχο του διαβήτη.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάζει τα επίπεδα ζαχάρου του αίματος και το βάρος σας. Αν πίνετε, ρωτήστε το γιατρό σας πόσο αλκοόλ μπορείτε να πίνετε ακίνδυνα. Γενικά συνιστάται στους άνδρες να μην πίνουν περισσότερο από δύο τυποποιημένα ποτά κάθε ημέρα και στις γυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα. Προσπαθείτε να περνάτε τουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ την εβδομάδα.
Ένα τυποποιημένο ποτό ισοδυναμεί με:
100 ml κρασί
285 ml κανονική μπύρα
30 ml αποσταγμένα ποτά
60 ml ενισχυμένο κρασί
425 ml μπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (κάτω από 3% αλκοόλ)
Είναι σημαντικό να θυμάστε:
Ότι όλα τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Ότι οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ή «lite» περιέχουν λιγότερο αλκοόλ από τις κανονικές μπύρες, επομένως το μέγεθος ενός τυποποιημένου ποτού είναι μεγαλύτερο.
Τα διαβητικά άτομα δεν χρειάζεται να πίνουν μπύρες διαίτης ή χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές οι μπύρες μπορεί να είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι απαραιτήτως χαμηλότερης περιεκτικότητας σε αλκοόλ.
Όταν αναμειγνύετε ποτά, χρησιμοποιείτε ποτά χαμηλών θερμίδων/διαίτης, όπως κόλα διαίτης, τζιτζιμπύρα διαίτης, τονωτικό νερό διαίτης.
Ότι αν πίνετε πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας σε περίπτωση που παίρνετε ινσουλίνη ή ορισμένα χάπια διαβήτη.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πίνουν λιγότερο αλκοόλ από όσο γενικά συνιστάται λόγω της ηλικίας τους, των φαρμάκων τους ή επειδή χρειάζεται να χάσουν βάρος. Συζητήστε για το αλκοόλ με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας και ανατρέξτε στο πληροφοριακό φυλλάδιο Αλκοόλ και Διαβήτης
Τροφές που ρίχνουν το σάκχαρο
Εκτός από τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μην ανεβάζετε τα επίπεδα σακχάρου, υπάρχουν τροφές που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας και θα σας βοηθήσουν να τα ρίξετε.
Πράσινο τσάι
Κανέλα
Ξίδι
Πιπέρι καγιέν
Καρότα
Βρώμη
Φασόλια
Λιπαρά ψάρια (καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων)
Αμύγδαλα
ΠΗΓΕΣ
Healthy Living NT
NSW Australian Diabetes Council
N8T Healthy Livin
