Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ένα πράγμα: λαμβάνουμε ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους μας τις αντίστοιχες ποσότητες ΟΛΩΝ των διατροφικών στοιχείων. Εκτός από την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τους ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα υπάρχουν οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ισορροπία σημαίνει συνδυασμός όλων αυτών.
Απαραίτητο το πρωινό!
Έχει γίνει συνήθεια σε πολλούς να παραβλέπουν το πρωινό γεύμα λόγω του γρήγορου και άτακτου τρόπου ζωής. Η λήψη πρωινού «ξυπνά» το μεταβολισμό μετά από μια μακρά χρο νική διάρκεια χωρίς τροφή. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό μειώνει κατά ένα μεγάλο ποσοστό την πιθανότητα παχυσαρκίας και στερητικού συνδρόμου ινσουλίνης. Αυτή η μεταβολική δυσλειτουργία γίνεται εμφανής από την αδυναμία του σώματος να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη αποτελεσματικά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας.
Μια από τις πιο σημαντικές παραμέ τρους για τη σταθεροποίηση του μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπεδα. Ας το σκεφτούμε λίγο λογικά. Ο οργανισμός είναι προγραμματισμένος ώστε να μπορεί να απορροφήσει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα ανά γεύμα. Το υπόλοιπο το αποβάλλει ή το αποθηκεύει ως λίπος. Για παράδειγμα ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 20-35 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Είναι προφανές λοιπόν ότι η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα που πρέπει να λάβει κανείς, προκειμένου να αναπτυχθεί μυϊκά, είναι απαραίτητο να μοιραστεί σε πολλά μικρά γεύματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Με πολύ απλά λόγια αν θέλεις να πάρεις 1.000 θερμίδες, είναι τελείως διαφορετικό να κάνεις δυο γεύματα από 500 θερμίδες το καθένα από το να κάνεις τρία γεύματα από 300 θερμίδες το καθένα, ή ακόμα καλύτερα από το να κάνεις πέντε γεύματα από 200 θερμίδες το καθένα.
Έλεγχος της ποσότητας του κάθε γεύματος.
Πολλοί αθλούμενοι και μη δεν έχουν καμία ιδέα σχετικά με την ποσότητα του κάθε γεύματος. Αρκετοί αθλητές για παράδειγμα χρησιμοποιούν ζυγα ριά ακριβείας μετρώντας την ακριβή ποσότητα του κάθε γεύματος. Κάτι τέτοιο βέβαια αγγίζει τα όρια της υστερίας.
Ένας πρακτικός και σχετικά ακριβής τρόπος να μετράμε τα γεύματα μας είναι... η γροθιά μας. Το μέγεθος μιας αντρικής γροθιάς ισοδυναμεί με την ποσότητα του κρέατος που αντιστοιχεί σε ένα γεύμα. Φρούτα, λαχανικά μπορούν να μετρηθούν με μια ανοι χτή παλάμη (ή με μισή κούπα του καφέ). Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τα ζυμαρικά.
Αποφύγετε τις τυποποιημένες τροφές, τα αναψυκτικά και την πολύ ζάχαρη.
Όσο η τροφή καταναλώνεται στη φυσική της μορφή, τόσο το καλύτερο. Σε αυτή την περίπτωση ο αριθμός των θερμίδων έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Κι εννοούμε ότι 1.000 θερμίδες από ωμά φρούτα, λαχανικά και στεγνό κρέας δεν έχουν καμία σχέση με 1.000 θερμίδες από τηγανητά, λαδερά και κονσέρβες. Τα συντηρητικά το λιγότερο κακό που κάνουν είναι να δυσχεραίνουν τη λειτουργία του οργανισμού. Τα υπόλοιπα τα φαντάζεστε.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ
Ο μεταβολισμός πέφτει κατά τη διάρκεια της αδράνειας του σώματος. Το βράδυ το σώμα αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του και ως εκ τούτου καταλαβαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Αν εμείς του δώσουμε περισσότερες, τότε το σώμα θα αιφνιδιασθεί και πολύ απλά δεν θα τις χρησιμοποιήσει. Και βέβαια με αυτό τον τρόπο δεν θα του δώσουμε τη δυνατότητα να ξεκουραστεί. Το κάψιμο αλλά και η αποθήκευση των θερμίδων είναι δύσκολη δουλειά. Καλό είναι τις βραδινές ώρες να ξεκουράζουμε τον οργανισμό μας και να μην τον κρατάμε απασχολημένο.
Προπόνηση-Ασκηση τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Η σωματική δραστηριότητα είναι το Α και το Ω στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Αν θέλουμε αλλαγές στο σώμα μας η γυμναστική είναι απαραίτητη.
Αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής.
Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις αλλαγές. Σπάσε τη ρουτίνα του ίδιου προγράμματος και άλλαξε τις ασκήσεις, τη σειρά τους, τις επαναλήψεις, αύξησε τα βάρη, μείωσε τα διαλείμματα. Καθένα από αυτά θα δώσει μια ώθηση στο σώμα για να αντιδράσει.
Συνδυάστε καρδιοαναπνευστική άσκηση και βάρη.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αποτελέσματα αυτού του συνδυασμού είναι τριπλάσια από αυτά που θα έχεις αν ακολουθείς ένα μόνο είδος άσκησης. Αν κάνεις βάρη συχνά, κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, καις περισσότερες θερμίδες γιατί το σώμα περιέχει περισσότερη μυϊκή μάζα.
Η άσκηση δεν τελειώνει στο Γυμναστήριο
Κάθε φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη σωματική μας κατάσταση λίγο ή πολύ. Πάντως τη βελτιώνει. Το περπάτημα μέχρι το περίπτερο, το να ανεβαίνεις τα σκαλιά του σπιτιού σου θα αυξήσει το μεταβολισμό σου, θα σε φρεσκάρει και θα σε κάνει πιο ενεργητικό.
πηγη:bodybuilding4u.gr
